マインドフルネス・ストレス低減で身体の痛みを和らげる

コロナ感染予防で在宅勤務に切り替わってしばらく経つ。

たまに出勤して仕事をフルに1日して帰宅した日には、

非常に疲れて消耗している自分に気がついたりしないかな。

 

緊張して過覚醒状態の脳をリラックスできないかと、

アルコールに手が伸びたり・・・

 

アルコールで手っ取り早くストレスリリースできるかな?

そのあとの影響を考えてもっとヘルシーにストレス削減

になる方法を取り入れたいよね。

 

今日は、ソマティックも使った

マインドフルネス・ストレス低減法

についてお伝えしていきます。

 

マインドの声に従いすぎてないかな?

ハート、ボディー、マインドを使って

機能的な生活を送っているのだけどその中で、

恐らくほとんどの人が普段一番使っているのは、

マインドになるでしょう。

 

例えばご飯を食べている時でも

頭はご飯の内容ではなく、

違うことに意識が取られていた時、

いつの間にかご飯が食べ終わっていた

ってことないかな?

 

マインドに脳がハイジャックされると

ぐるぐる同じことを反芻して考えていたり。

 

身体は嫌がっているのだけど、

マインドが囁くとそれに従ったり。

 

「今これを辞めたらとんでもないことになるぞ!」

 

時には脅し?のような強烈なメッセージが

頭の中でワーワー言われていっぱいになったり。。

 

過去のことを考えると後悔

未来のことを考えると不安

 

マインドの罠に閉じ込められると

世界が限定されたものになる。

意識が向くその先に判断があり

そのあとの行動や人生を決めて行く。

ハート、ボディー、マインドのバランスが大事

逆に言うと、マインドが囁き出したら

これはいつものパターンにはまってない?

 

って気がついたらパターンを変えることができる。

 

って、言っても変化は怖いよね!(笑)

そんな時に役立つのは、ハートや

ソマティックな声に耳を傾けること。

 

身体からのお便りも毎日沢山届いているのだけど、

頭の方に意識を持っていかれる習慣になってるから

なかなかキャッチできていないことが多い。

 

できるようになるためにも普段からの練習を積み重ねて

土台作りがとっっても大切になるよ。

 

マインドを休める

マインドはいつもおしゃべりで、

四六時中頭の中で稼働し続けている。

 

残念ながら人間の脳は無になるようにはできていないので

なーんもしていないボーとしている時でも

脳は勝手に働いている。

 

脳の神経科学の分野では、

心が休息中の時活性化される脳領域と、

心が課題に取り組んでいる時活性化されない

脳領域とを相互につなぐネットワークがあることが

わかってきている。(デフォルト・モード・ネットワーク)

 

役割としては、

問題を探したり、

自分自身の感覚を過去と未来に反映したり

 

人が何も注意を向けてなくても

何か解決することはないかと活発に

働いてくれている。

けど、疲れるね。。。

 

脳を休ませる方法に、マインドフルネス

ストレス低減法を紹介するよ。

マインドフルネス・ストレス低減法とは?

マインドフルネスは、数年前から聞かれるようになってきたね。

米国のGoogleやフェイスブック、Appleなど

有名企業や日本でも社員のストレス低減法や健康管理のために、

トレーニングを取り入れていたりと一般的になってきた。

 

マインドフルネスは、瞑想などを通じて

思考(マインド)を通さず、

今ここに定位づけて、

五感を使ってありのまま経験する。

そこには”こうあるべき”は何もない世界がある。

 

定義としてよく聞かれるのは、

マインドフルネスとは
今の瞬間に意識を向け、良いか悪いかの判断や否定をせず、
あるがままに「今」を受け入れること

 

1979年マサチューセッツ大学メディカルスクールの

ジョン・ガバット=ジン博士が生み出した

ストレスや身体の痛みのリラクゼーションプログラムとして誕生。

 

1990年初期のマインドフルネス・ストレス低減法へ改名。

 

 

理性(前頭前野)と感情(扁桃体)の

バランスを整えていくことで脳が変わり

ストレスの捉え方が変わる。

瞑想といっても色々あるよ

瞑想って聞くと宗教ぽいんじゃないの?

って思うかもだけど、

マインドフルネスの瞑想は宗教ぽさはない

 

そして、色々あってやり方も簡単ですぐできる。

一番簡単にできるのは、呼吸の瞑想。

自分の呼吸に意識を集中する。

 

それだけ?って思うかもだけど、

やってみるとわかるけど、たとえ1分間の呼吸でも

すぐ心はさまよい他のことを考え始める

 

それは誰でもそうで、そう言うふうに

私たちの心はなってると思って

取り組んでみて。

 

どうしても集中できないときは、

自分の身体に意識を向けてみるといいね。

 

鼻の穴から空気が入り、喉を通って入る。

その時の身体の感覚はどうだろうか?

胸やお腹が膨らんだりしぼんだりって。

 

一日20分から毎日続けてみよう。

集中力が増したり、

気持ちの安定が容易になったら

しめたもの。

 

その他確認できている効果として

免疫機能の改善

自己認識への変化(とらわれすぎない)

があるよ。

体の疲れや痛みもとるよ

身体の疲れはいろんな状態で教えてくれる。

 

なんとなくだるい

イライラする

集中できない

物忘れが多い

やたら眠い

 

運動してよく眠ると幾分取れる疲れもあるね。

重度の慢性疲労症候群になると

薬物療法や認知行動療法などの

カウンセリングを通して改善して行くこともできる。

 

そもそもマインドフルネス・ストレス低減法は

慢性疼痛などにも有効であったり

身体の疲労を低減する

研究結果も報告されていたりする。

 

でも、変化するためには習慣が大事だからね。

毎日5分でもやってみよう!

身体の感覚にフォーカスするボディースキャントレーニング

脳の状態を変化させていくマインドフルネス。

心と身体はつながっているので、

脳の変化も身体に反映されていくイメージ。

 

身体に溜まったストレスやコリもマインドフルネスの

ボディースキャンが役に立つよ。

 

私は寝る前の30分ほどの

ボディースキャンのトレーニングを

実践して毎日をリセットしてから

ベットに入るので快眠が続いているよ。

要注意なのは気持ち良すぎて

トレーニング中に寝落ちしてしまうこと(笑)

 

ボディースキャンのやり方

最初はスマートフォンに誘導音源をダウンロードしたり

Youtubeで探してきて気に入ったものをかけながら

やってみるのがやりやすいよ。

 

通常は横になってするけど、

椅子に座ってやりたい人は足が地面についていること。

楽な姿勢になるなら、枕を使って頭を支えてもOK!

 

<ボディースキャンの方法>

1)呼吸に意識を向ける。 深呼吸マイペースで1〜2回。自然な呼吸の流れに戻る。
2)両足の指、踵に意識を向ける。 どんな感じがするかしないか。
3)足首、ふくらはぎ、すね…と足の指から頭までおもて裏内蔵の部位に意識を向ける。
4)痛みやコリを感じる箇所が出てきたら、そこへ意識を向ける。痛みはどんな感じ?
5)全身を隈なくスキャン後、足の指先まで戻る
6)再び呼吸に意識を向ける。
7)休みなく働いてくれている自分の身体に感謝を向ける。自分自身に感謝を向ける。

ポイントは身体の感覚がどう変化しているか、

していないのかに意識を向けてゆっくり進めていくこと。

さいごに

自分の意識の向け方を変えることで

頭から身体全体まで変わっていけるって

最高のイージーセルフケアだわ。

 

何より継続が大事なので、

習慣化してできるところから少しずつやってこう。

 

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