心理お悩み相談のTop3には、
「人間関係」が必ずランクイン！
他人との人間関係の悩みは
自分の投影の結果でもあるね。
その「自分」との関係って
うまくいってるかな？
自分と仲良くなるお勧めの方法に
「セルフ・コンパッション」
を紹介していきます。
人間関係の悩みは永遠のテーマ？
あなたが宇宙人でもない限り、
この地球上で生きていくのに
人間関係の葛藤はなくならないのか・・・
「セラピストあるある」ですが、
心を扱う専門家先生方の中にも
人間関係が超苦手な人多いです。（笑）
色々考えすぎちゃうのかも？
御多分に洩れず私も超苦手！
でも色んなスキルを屈指して
日々軽やかに楽しくなるよう過ごしている。
人間関係の葛藤ってしんどいさや
ストレスを感じたりするときもあるけど、
元気をもらったり
葛藤の中から試行錯誤する中で
自己成長の肥やしになることもあるしね。
そもそも人間関係で葛藤を作り出しているのは自分なので
人生の永遠のテーマになるかどうかは、自分次第！
感情が教えてくれること
とは言っても、葛藤や困難が伴う人との関わりで
自分はそんなつもりはないのに
誤解されたり
無視されたり
傷つけられたり
境界線を侵害されたり
想いが伝わらなかったり・・・
こういうことが続くと、
もうええわ！
↑関西弁（話終わらせるときによく使う）
って、なるよね。
でも感情としてはイライラや怒り、
反感があったり、
ヘトヘトに疲れ、悲しさが湧いて
その人との関係性を
切ってしまいたくなることも
あるかもしれないね。
しかし、湧き上がってくる感情自体は、
良いも悪いもなく。
感情にくっつく「思考」や
「判断」が悩ましい。
気づきは変化するための
良い機会(チャンス）だったりする。
怒りや悲しみを感じて
心がイライラ
身体の重さやダルさがあるのに
放置し続けケアしてあげないと、
溜まったエネルギーは
いつかマグマのように噴火！
他人を傷つけたてしまったり
イライラをぶつけることに
なりかねないほうが
よっぽどよくない。
自分のニーズを満たすことの大切さ
日本の学校や家庭では
「自分がされて嫌なことを
他人にはしない」
って長年、教育されて育ってきたよね。
一見正しそうにも見えるんだけど、
ほんまかな？
自分の価値観、相手の価値観の違いは？
嫌なことの前提はなんなのよ？
って色々ツッコミを入れたくなる。（笑）
でも、一つだけ確かなことがあるなら、
自分がされて嫌なことは
自分でわかるよね？
自分に嫌なことをしてたりしないかな？？
例えば、
怒りを感じているのに、
麻痺させて何も感じなくしたり。
他人へ自分の怒りを表現することが
社会通念上は良しとされない
ところもあったりする。
怒りを他人の前で表現すると、
めちゃくちゃ疲れたり
不安が出てきたり
罪悪感
厳しい自己批判・・・
ひどくなるとストレス過多状態で
抑うつ感を抱えたまま
暫く数日を過ごす羽目になる。とほほ。
おそらく誰でも経験しているかもだけど、
そうなることを防ぐには日頃から
怒りや敵意、悲しみの奥深くに隠れてる
自分のニーズに気づいて
それを満たしてあげる
自分との関わりが大事。
満たされないニーズを知るには？
まずは、どんなニーズがあるのか？
わからない人もいるかもしれませんね。
非暴力コミュニケーション
NVC(Non Violence Communication)
には「人のニーズ」と
ニーズが満たされた、または
ニーズが満たされていない時に
体験する／感じる
「心の状態と身体的感覚」
を表現したいときに使う
言葉のリストがあります。
例えば、「つながり」のニーズがあれば、
受け入れられること
愛情
思いやり
共感
仲間
知ってもらうこと
理解してもらうこと
などです。
人としての一番深くにあるニーズは
愛されること。
↑自分のニーズを探る時の
参考にしてみてください。
マインドフル・セルフ・コンパッション
自分のニーズに気がついて
応えていく瞑想で
マインドフル・セルフ・コンパッション
(Mindful Self-Compassion : MSC)
があります。
MSCはセルフ・コンパッションを強化
するために作られたものです。
発達心理学者でセルフコンパッション研究の
パイオニア クリスティン・ネフ博士と
1990年後半からマインドフルネスを
心理療法にとりいれている専門家の
クリストファー・ガーマー氏によって
開発されました。
マインドフルネスは、
「今、ここ」の気づきに価値判断をしない。
心は絶えず過去の出来事の後悔や
未来の心配などに意識が持っていかれる。
それを、「今に意識しろ！」
というのが、マインドフルネス。超簡単にいうとですが。。
五感をフルに使って、「いま」という状況を
意識してその状況に入り込む。
セルフ・コンパッション
（自分への思いやり）は、
人生の困難に直面しているときに
重要となるマインドフルネスから
生まれたもの。
人生の中には様々困難に直面したり、
苦しんだり、もう駄目だ！！ ←しょっちゅうあるある（笑）
というような
自分の苦痛にマインドフルに向き合い
自分への思いやりと優しさとサポートを
持ちながら接する。
狭くなっていた視野が広げられ
自己洞察が進み、
（その人にとっての）物事が
変わり始めます。
MSCから得られるもの
マインドフル・セルフ・コンパッションは
自分の苦しみに対して
新しい向き合い方を提供してくれます。
辛い自己批判や不快な感情などに対処できるための
リソース、スキル、強さ、能力
を作り上げていきます。
またセルフ・コンパッションに関する研究では、
どれほど心身の健康や幸せに有益か証明されています。
ストレスフルな出来事に立ち向かう
レジリエンス（苦境からの回復力）も高く、
人間関係、身体的健康状態も良く、
不安や抑うつが低い
と研究で示されています。
セルフ・コンパッションの３要素
大切な友人に接するように
自分にも接するのが
セルフ・コンパッションですが
3つの中核要素は次のようになります。
自分への優しさ
自分がしくじったときに
厳しく責めるのではなく
サポーティブに励ますことで
傷つきを防ぐ。
自分をポンコツと攻撃非難するのでなく
無条件に受け入れる。
自分を取り巻く環境が超困難で
八方塞がりや！
な状況で耐え難い苦しみがあっても
自分自身を積極的になだめて
落ち着かせる。
共通の人間性
人間は不完全なので、
誰だって日常的にミスしたり
困難を経験するし、
避けることはできない。
それが普通で当然なのだが
苦しみの渦中にいるときは、
孤立無援と思って忘れちゃう。
痛み、苦しみは人生の一部である
と思いだせれば、他人とのつながり
を感じる瞬間に変わる。
なぜか？
私の苦しみも痛みは、
他人も大なり小なり経験し、
人間として苦しんでいるという
根本的な経験は同じなんだよ
ということに親近感がわく。
マインドフルネス
今この瞬間という現実に
開かれており、気づきをもたらす
あらゆる思考、感情、感覚を
抵抗したり回避したりせず
受け入れるということ。
なんでセルフ・コンパッションにとって
大切なのか？
マインドフルに痛みを観察する場合、
無駄に考えすぎたり自己批判へと
拡張することなく意識することができる。
それは、自分自身や自分の人生を
より聡明で客観的な視点で
捉えることができることにつながる。
自分への本質的な言葉かけ
セルフ・コンパッションに関する
もっとも本質的で重要な自分自身への
問いかけとは、
「今の自分にとって何が必要なの？」
自分自身に対して親身で思いやりのある
態度はなんだ？
励ましなのか、
穏やかさ、
なだめて欲しい、
などなど実践するのにいろいろあります。
MSCを体験してみてわかったこと
マインドフルネス・セルフ・コンパッションの
リトリートに参加したときの感想ですが、
興味深いことに私と他の参加者が
共通に感じたことがあったのでご紹介。
それは、、
自分へのいたわりや優しさの言葉かけって
簡単なようで難しかった。(汗)
言葉かけの例としては簡単。
優しくありますように
幸せでありますように
健やかでありますように
こんな感じの言葉を
マントラのように唱える。
自分の大切にしている人への
コンパッションは簡単に言葉かけできても
自分自身になると抵抗や辛さが出てくる。
イライラしたり集中できなかったりね。
しかし、誰もが感じることだったりするので
できないと過度に反応しないことがポイントと
教えてもらった。
人によっては、
過去欲しくてももらえなかったもの
拒絶の痛み、愛のようなそうでないような
と言った古い痛みから不快な感情が
出てくることもあったりする。
不安定で活性化に飲み込まれそうになったら
安定化にグランディング（大地に足をつけて感じる）
をして今ここを感じてみよう。
クリニックや病院に通っている人が
MSCを実践する時は、
医師に相談してから日常生活へ
取り入れてくださいね。
さいごに
人が感じる苦しみや葛藤の多くには
人間関係が関わっている。
しかし、他人とのより良い関係を築くには、
まずは自分自身と親密な関係を築くことが必要。
今まであまり自分の今のニーズを汲み取る
意識がなかった人がセルフ・コンパッションをすると、
最初難しく感じるかもしれない。
しかし、自分自身との新しい関係を築くための
学びと思って、日常生活で少しずつ実践して
もっと自分自身と仲良くなろう。
自分をケアしていくプロセスが
自分を愛することでもあるね！
マブダチ（親友）のような関係を築いていこう！
参考文献: The Mindful Self-Compassion Workbook:
A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive
