孤独感をどうにかしたい?「孤独感対処の5つの提案」

新型コロナウイルスが全世界に広がって、はや一年以上になったね。

経済や健康への影響も出てきてるし、1日も早く終わって欲しいよ!

って思っている人もいるよね。

 

このウイルスの厄介なところは、人との接近で感染するリスクがあること。

そのため私たちは極力「ソーシャルディスタンス」を強いられて、

社会的交流も制限されるから、ストレスためている人もいるよね。ふー。

 

こんな状況じゃ普段独りがへっちゃらな人でも「孤独感」は感じるかもね。

一度囚われたら苦しい孤独感😭

今日はどうにかやりすごしたい孤独感との取り組み方などを伝えるね!

 

そもそも「孤独感」とはなんぞよ?

「孤独感」ってのは「人との繋がりがなく(足りない)って寂しい」って感じる

個人の主観的な感情のことだよ!

これは全員がなんらか感じるし、シングルでもカップルや家族がいても関係ないよ。

その人がどう思うかで、「孤独感」は生じてくるよ。

 

だから、他人から見てその人がどれほどたくさんの友人に囲まれていても、

家族や同僚がいても、SNSで沢山の人と繋がっているように見えても、

人との繋がりの感じ方は個人で違ってくる。

 

「孤独感」のお陰?で人類が他人と力を合わせてサバイブしてきたと考えるなら、

全員が感じるもので恥ずかしいことじゃないよね?

 

しかし「孤独な人」って聞くとさー、なんかネガティブなイメージないかな?

だから自分が認めるのに抵抗があったり誰かに話したり、必要な助けを求めたりってしづらくなるよ。😭

そして、なぜか自分を責めたり、なんか間違えた方向行っちゃったりすることもあるかも?

 

  • 今日も誰からも連絡がこなかったよ。私を誘いたい人なんていないよね。
  • 食事会あったけど、わたしだけご飯に誘われていない?😭

 

あるあるかもだけど、それがネガティブスパイラルに陥ってしまったりしたことないかな?

「孤独感」の影響が健康に及ぼす害はいっぱいある

恐ろしいことに、解消されずに長期的に「孤独感」を持ったままだと

心身のあちこちに影響出て寿命が縮むリサーチ結果は、沢山出てるよ!

 

精神的には、

  • 不眠
  • 不安
  • 鬱っぽい
  • イライラする
  • 怒りっぽい

 

身体への影響も。。

  • 肥満
  • 免疫力低下
  • ストレスホルモン増加
  • 認知症リスク

 

さらには、思考や行動への影響も。。

  • 人間不信
  • 自尊感情の低下
  • 拒絶の恐れ
  • ネガティブ思考
  • 無力感

 

多方面への影響がありすぎて、超怖くない?😭

ほっておいても、良いことなさそうだよね。

だから、国レベルで「孤独」に取り組んでるよ!

世界初の「孤独担当大臣」を作った英国

国家予算2000万ポンドを使って「孤独」に取り組む国は、英国。

国家レベルで「孤独は国を挙げてとりくむ社会問題」として

2018年に「孤独担当大臣」を任命したんだって!

国家で公衆衛生の課題に取り組む本気度がすごいよね!

 

その背景には、やはり先にあげた色んな心身の不調が出てきて

医療や経済に「孤独」が影響することを無視できないから。

 

17年に発表されたロンドン大経済政治学院のリサーチ結果では、

「孤独」が元となる医療費コストは、10年間で一人あたり6000ポンドにもなるそうな。。

 

孤独の勉強も20年から小中学校のカリキュラムに入っている!

幼少期から学校で勉強できる環境ってすごい!!

社会からの孤立により感じる孤独は、環境の整備からある程度防げるところもあるよね。

 

ちなみに日本も新型コロナウイルスの影響で浮き彫りになった社会的孤立や孤独について、

政府が坂本1億総活躍担当相を旗振り役とし、有識者会合を開催するなど、

2021年2月から対策に本腰を入れることになったよ。

孤独感をどうにかする対処法の5つのアプローチ

孤独感をどうにかする対処法として、5つのアプローチを紹介するね。

 

神経系からのアプローチ

身体的(ソマティック)アプローチは、おすすめ!!

超がつくほどベースになる大事な神経系を整えて、「孤独感」に対処することができるよ。

 

孤独感や不安感に圧倒されてしまうのは、自己調整能力が不足している事が多いよ!

 

自分の身体を日々快適に運用していくためには、自分で自己調整していくスキルを養っていく必要がある。

 

一番最初に習慣化してほしいことは、「呼吸」を整えること。

当たり前なんだけど、それができていない人が非常に多いんだよ💦

 

不安な時って、呼吸がすごく浅くなってない?!

鬱を患っている人は、浅い呼吸を繰り返していることも多いよ。

 

だから、呼吸をまずは見直ししてみよ!

呼吸が整うことでいいことって、いっぱいあるよ!

 

自律神経系では、交感神経系から副交感神経系へと切り替えてくれて、

ざわざわする神経を穏かにする助けにもなる。

そうすると社会交流システムが作動して、人と繋がりを持つ意欲も湧いてくるよ!

 

セルフタッチのアプローチ

自分で自分に触れる、撫でる、さする、マッサージする。

 

こう行ったアプローチもなかなかいいよ!

 

自分自身へのセルフケアにもなるし、

自分に触れている感覚、それが今ここに気づきを得られる

つなぎとめられる強力な存在なんだよね。

 

足が床についている感じは、どんな感じ?

自分の腕や膝を撫でてみると、どんな感じ?

 

探索的に楽しみながらやっていこう!

しばらく続けてみると、次第に落ち着いてくるよ。

自分の指の感覚や構造的なもの(指は関節があって、指先には指紋があって・・・)

てなことに意識を向けることも有効だよ。

 

マインドフルネスや瞑想のアプローチ

マインドフルネスは「今、ここの瞬間に気付き、価値判断をしない」瞑想。

それが「孤独感」を和らげることもできるんだよ。

 

自分の感じていることを抑え込もうとするときに、ストレスや葛藤が生じるよ。

そして、抵抗すればするほど不快感は残るし、消えるのに長引くんだなあ〜〜💦

 

マインドフルネスのやり方は簡単。

今起きていることに、その良し悪しを判断せずに、ただ受け入れるということ。

 

同じ感情はそれほど長くは続かない。

 

自分の中にスペースを与え、「気付き」を公平に「認知する」練習をともかく毎日やってみて。

 

置かれた状況にいちいち過剰反応して、行動しないようになるよ。

 

認知的なアプローチ

時間を決めて考えていることを頭から出して、記録して客観的にみてみよ!

 

例えば、1時間ごとにアラームを設定。

ベルが鳴ったら、その瞬間考えていたことを記録する。

1日や1週間後にその記録を振り返ってみる。

すると、毎日今この瞬間の思考の傾向を見る事ができるよ。

同じようなキーワードが繰り返されるなら、それがあなたの思考の癖。

 

思考の偏りからくる行動パターンの癖を、ぶっ壊す!

 

気づきが得られたら、辞めたり違うことに向けたりといった変える選択が出てくるよ!

 

変化することに抵抗が出てうまくいかないよ、って時は専門家の力も借りてみよ。

変化は誰でも怖かったり抵抗が生じたりするから、おかしなことではないよ。

 

トラウマアプローチ

どうにか色々してみたけど、いつまでたっても孤独感はマシにならないよ!😭

って場合は、トラウマアプローチもおすすめだよ。

 

そもそものその人に、人と繋がるためのスキルが不足している場合もあるんだけど、

うまくいかないにはそれなりの理由があるんだよー。

だから、あなたのせいじゃない。

 

リサーチによると、孤立を測る指標がある。

 

①会話頻度

②頼れる人の有無

③自分が手助けする人の有無

④社会活動への参加状況

 

社会と繋がれない→孤立する→孤独感

 

社会との繋がりが大事なのはわかる!わかるんだけど謎にできないんだよ〜😢

って人もいるよね。

 

人と繋がろうとすると、

 

  • フリーズ(固まる)
  • 活性化を感じる
  • 近づきたいのに逃げ出したくなる
  • 繋がりたいのに繋がりたくない
  • 眠くなる
  • 怒りを感じる
  • 傷つきたくない

 

最初の社会とのつながり、もっというと自分とのつながりがうまくできていない

「孤独」を自ら選ぶ人生をおくるしかない。

 

そんなの嫌だよね?!

だって、あなたの好きなワンコがいて、話聞いてくれても会話できないよ?

 

なんでそうなるのか、自分でもよくわからないんですけど!!

て人は、根っこのところでトラウマ(傷つき体験)があったりするから、

セラピーで治していくこともできるよ。

 

トラウマが解きほぐされたときに得られる自由って、想像できる?

どれほど、人生の質が変わるか。

 

さいごに

独りで居られるのも能力の一つと言えばそうなんだけど、ずっと独りは嫌だよね?

うまく自己調整ができるようになって、その能力が自分で使えた!って思える事って、

物凄い自信になるよ!

そして自由を感じるよ!

 

だから、ちょっとでいいから試してみよう!

毎日継続する事で、あなた自身がきっと変わっていく手応えを感じられるからね!

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