人生の中であれこれやってみたいこと
目標とする事ありますよね。
それをするための土台となるのは、
心と身体を健康に保つ事。
その鍵として呼吸と心拍、自律神経系を整えることは
土台になるのでとても大事なのです。
心と身体
心と身体は不可分の関係といわれて久しいですが
心身の繋がりがちゃんとできている人は、
ストレスからの回復力(レジリエンス)が高い傾向にあります。
どれだけ寝ても疲れが取れない
ストレスを解消するために
アルコール、ショッピング沢山しちゃう
よく眠れない
レジリエンスが弱くなっているサイン。
脳には、感情や思考を司るエリアの働きがあり
心臓の心拍リズムに影響を受けていると言われています。
心が感謝や愛で満たされているとリラックスして
心拍リズムは穏やかに拍動します。
そのことから心拍リズムを整えることで、
感情のコントロールもできるのです。
呼吸で心拍を調整
ストレス耐性が高く、自己調整があると
思考や行動のコントロールができ、
高いパフォーマンスと集中力を持って
物事に対処することができます。
自己調整には、呼吸で心臓の心拍数の変動のリズムを調整して
ストレス対処を行うこともできます。
HRV(心拍変動)
Heart Rate Variability の略で、心拍変動と言います。
心電図で見る心拍の間隔のゆらぎのことで
HRVは常に一定ではなく、脈動しています。
走ると心臓がバクバク、
走り終えたら鼓動は穏やかになる。
胎児や、乳児の心拍変動の減少は、
致死的な危機の兆候として古くからHRVは
注目されていました。
また、自律神経系機能の有効な検査法として
1973年にはホイーラとワトキンスが研究。
九人の糖尿病患者の自律神経障害の調査から
拍動ごとのHRVの顕著な減少があることが示されました。
原因としては、自律神経系にある
心臓の迷走神経の働きが欠如されていたというものでした。
近年では、心臓にもニューロン神経があることがわかり
ストレスの研究が注目されてきております。
HRVの変化と感情の関係を測り、バイオフィードバックで
管理できるようになってきています。
また、HRVは一定の呼吸のリズムで高めるトレーニングができます。
HRVを高めることが不安やストレスを減らし、
運動や仕事などのパフォーマンスを向上することが
研究でわかってきています。
自律神経系のバランス
自律神経系の役割は何かというと、
身体のバランスを上手くとり調整する事にあります。
自律神経系は内臓を含む身体のすべての基本機能を
休みなく面倒見てくれているのです。働き者！
しかし、期間に関係なく過度なストレスや睡眠不足、
悩みすぎる、過度な負担など
自己調整の働きを過大に求められると
たちまちバランスを崩してしまいますよね。
【自律神経系の働き】
交感神経系；アクセルペダル役
心拍、呼吸、血圧あげる。
血液を消化器官から筋肉に移動させ素早く動くことを可能とする。
唾液の分泌を止める。
副交感神経系；ブレーキペダル役
心拍、血圧を下げる。呼吸はゆっくり。
筋緊張を緩め、消化を促す。
唾液の分泌を止める。
それぞれ、交感神経と副交感神経がバランスをとって
私たちの身体の健康を保ってくれています。
近年、副交感神経系は
２種類（腹側迷走神経、背側迷走神経）あることが、
ポージェス博士の「ポリヴェーガル理論」として提唱されています。
その中で、注意の反射の違い（一過性の注意反射か能動的な注意反応）で
迷走神経系の緊張の増減により、心拍変動の減少が生じる
ことがわかってきています。
なぜHRVのパターンが大事なのか？
HRVをバイオフィードバックでモニタリングしていくと、
面白いほどに自分のHRVと健康の相関が目に見えます（笑）
超絶不調の時、
私のHRVのリズムは恐ろしいほどにぐちゃぐちゃでした！（泣）
こんな状態をHRVの科学者は
INCOHERENT HRV（一貫性のないコヒーレンスのHRV）
と呼ぶそうです。脳と神経系が同期していない状態。
こんなときは、良い思考も働かず
悪い方へ引っ張られていくのがわかります。
欲求不満や焦り、イライラ、意味のわからない不安へ
エネルギーを使います。
身体も重くて、起き上がるのもやっと。。
これで活動なんてできないし、呼吸するのもしんどい！
こんなときは、無理をせず休めのサインと思って
休息モードに入ります。
逆にいうと、脳と神経系が同期している、
この状態のHRVはリズムが整います。
コヒーレンスを高めて、
エネルギーの無駄な消費をやめ、
蓄えと回復力を高めます。
HRVをコントロールすることがストレスに強くなる
という見方が研究されています。
ストレスに強い事は様々なパフォーマンスにおいても
関わってきますので、侮れないですね。
コヒーレンスとは？
HRVと自律神経の話をしましたが、
自律神経の働きの中には、HRVや呼吸も含まれます。
コヒーレンスは、呼吸と自律神経のリズムの調和や
脳と心臓のリズムが同期しているかを見る指標として使います。
そして、コヒーレンスの状態が脳機能に
影響されるのでみんなそれぞれ繋がっています。
なので、コヒーレンスが良い状態を目指します。
呼吸が乱れているとき
HRVもリズミカルなバランスが描けません。
楽しいこと、愛や感謝することに意識を集中。
すると、呼吸が良くなりHRVのリズムも戻ってきます。
HRVと脳が同調するから起きていることですね。
面白いことに、他人のコヒーレンスとも
同調されることが研究で確認されています。
そういや、イライラしている人がそばにいると
なぜかそのムードに引っ張られて
こちらまでイライラすることってありますよね？
悪い同調をしているためです。
グループの中に、一人でもコヒーレンスできている人がいると
つられてその他の人もコヒーレンスできるそうです。
一人でも多くの人がコヒーレンスできていると、
世界平和がより近くなりますね。
どうやってHRVや呼吸を測る？
HRVと呼吸が同期してコヒーレンスを高めているか、
呼吸がちゃんとできているか？
目に見えた方がトレーニングできていいですよね。
バイオフィードバックの機械は販売されています。
私が使っているものは、
ハートマス研究所が作ったものです。
心臓と脳のコミュニケーションシステムについて
長年研究している会社です。
機械の使い方は超簡単。
スマートフォン、タブレット、パソコンに
無料アプリをダウンロードします。
検索キーワードは「Inner Balance」
耳や指に付属のケーブルクリップを挟んでトレーニング開始。
私はスマートフォン向けを購入したので、
出張や旅先でも持っていける手軽さで超便利です。
私の機械はAmazonで購入しましたが
エムウェーブemWaveで購入すると
取扱説明書が日本語訳をつけてくれるみたいです。
https://mental-plus.jp/innerbalance/
一日最低5分間を３〜５回するトレーニングです。
私は習慣化できるまでリマインダーを設定して
トレーニングするようにしました。
例えば、朝7時、昼13時、夜23時に
アラームがなってトレーニングする感じです。
レベルが４まであるので、
レベル１が達成したら次のレベルに進むといいですね。
サニーのカウンセリングオフィスにお越しいただいた方で
希望される方は体験することも可能ですので、
遠慮なく申し込んでくださいね。
まとめ
色々お伝えしてきましたが、
最後に私のトレーニングの感想で恐縮です。
HRV呼吸法をやって得られるメリットは
本当に多かったです。
一番大きいのは、感情のセーブ。
人間関係などのトラブルがあっても
多少のことでは全然動じなくなりました（笑）
HRV呼吸法を測れるバイオマス研究所によると
HRVを高める効能としては、
ストレスに強くなる
感情や行動のコントロール
動じず明確な思考判断
パフォーマンス、集中力UP
があり、大企業のコヒーレンストレーニングや
スポーツ以外にも軍隊、消防士、小学校など
いろんな場面で導入されています。
私はバイオマス研究所の回し者ではないですよ（笑）
心と身体のつながりの基礎固めにお勧めしたいので
興味のある人は是非トライして欲しいです。
得られるメリットは、先の未来まで
お釣りがくるほどにあると思うから。
